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Ejercicios para el suelo pélvico: Todo lo que debes saber

¿Por qué se debilita el suelo pélvico?

El suelo pélvico, tanto en mujeres como en hombres, se puede debilitar por varios factores, entre ellos por el tipo de trabajo realizado. Un trabajo sedentario, donde se permanezca mucho tiempo en posición de sentado, como por ejemplo el de oficina, será más perjudicial para el suelo pélvico. También puede verse afectado por la actividad física que se realice, sobre todo por una mala técnica o por realizar ejercicios con demasiado impacto y sin amortiguación.

La edad también es un factor importante. A mayor edad, peor calidad del tejido conjuntivo, formado por los ligamentos y la fascia. En las mujeres este problema se acentúa tras la menopausia.

Además, en personas que se han sometido a cirugías abdominopélvicas, como son las cesáreas, apendicitis, cirugías de hernia, abdominal oncológicas o fracturas de pelvis, suele existir una mayor debilidad de la musculatura por restricciones de movilidad causadas por las cicatrices y la hipotonía -bajo tono muscular- de la zona.

 

¿Por qué debemos fortalecer el suelo pélvico?

Nuestro suelo pélvico debe estar fuerte y sano para ser capaz de distribuir correctamente las cargas y presiones intraabdominales. Si la presión intraabdominal no se distribuye bien, comienzan a aparecer descompensaciones que pueden dar lugar a una alteración postural y derivar en una lesión, ya sea de suelo pélvico, a nivel vertebral o de atrofia abdominal.

En caso de sufrir incontinencia, ya sea urinaria o fecal, el fortalecimiento del suelo pélvico ayuda a recuperar y mejorar el tono de la musculatura de la zona, disminuyendo los síntomas y mejorando el pronóstico de la patología.

También es muy importante que aquellas personas que sufran de problemas sexuales, como dispareunia (dolor en las relaciones sexuales), vaginismo, anismo, disfunción eréctil, eyaculación precoz o anorgasmia, fortalezcan su suelo pélvico siguiendo las indicaciones de un profesional sanitario.

Por último, para las mujeres embarazadas es de gran importancia realizar una valoración del suelo pélvico antes y después de dar a luz, ya que es en este período cuando se sufre una mayor carga. En esas etapas, tener un buen tono muscular de suelo pélvico será de gran ayuda tanto en el expulsivo del bebé como en la recuperación post parto en general.

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¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico se encuentran, como su propio nombre indica, en la región pélvica, de anterior a posterior. En el caso de los hombres, el suelo pélvico masculino, comprende además los músculos de la zona del pene y, en las mujeres, se incluye también la vulva.

En otra clasificación, la musculatura se puede dividir en dos planos: superficial y profundo. El plano superficial es el que se encuentra inmediatamente debajo de la piel de la zona genital y anal, mientras que el plano profundo es de más difícil acceso al ser más interno. De este plano forma parte la musculatura interna que rodea la vagina y la musculatura interna anal.

Identificar conscientemente los músculos de nuestro suelo pélvico no es una tarea fácil, aunque puede entrenarse hasta conseguir un grado de consciencia muy alto. Una forma de notar cómo se contrae el suelo pélvico es realizar el gesto de aguantar las ganas de orinar o evitar que se nos escape un gas. De este modo estaremos contrayendo de forma consciente la musculatura del suelo pélvico. También con ejercicios de corrección postural se trabaja esta zona de forma indirecta. La ayuda de un experto en nuestra clínica de fisioterapia pelvica madrid para sentir y fortalecer el suelo pélvico, previa valoración, será fundamental.

Ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico

En primer lugar, sería necesario que una fisioterapeuta especializada en pelviperineología o suelo pélvico realizara una valoración para determinar qué problema presenta el paciente según los síntomas que manifiesta, y poder así establecer un plan adecuado para cada caso. Además del tratamiento durante la sesión, se prescribirá una serie de ejercicios personalizados según una frecuencia e intensidad determinadas.

Entre los ejercicios más comunes para fortalecer el suelo pélvico se encuentran los ejercicios de Kegel, los de corrección postural o método 5p®, ejercicios con insuflador adaptable o la gimnasia abdominal hipopresiva.

  • Ejercicios de Kegel: Son ejercicios basados en contracciones de musculatura tanto superficial como profunda pautados con diferentes tipos de ritmo y velocidad para fortalecer las diferentes fibras musculares, tanto lentas como rápidas, del suelo pélvico. Estos ejercicios adoptan el nombre del Dr. Arnold Kegel, un reconocido ginecólogo estadounidense que desarrolló amplios estudios relacionados con la salud de la mujer durante el siglo pasado.
  • Corrección postural: Se deben realizar siempre pautados por un fisioterapeuta, ya que variarán en función de los resultados de la valoración sanitaria previa. En primer lugar, se comienza en plano estable, centrándose en la corrección de la posición de la cabeza, zona escapular y pélvica. Una vez conseguida la corrección en este plano, se trabaja en planos inestables con tronco, bossu u otras superficies de equilibrio, siempre insistiendo en la auto elongación para estimular así la contracción del suelo pélvico y su musculatura estabilizadora.
  • Insuflador adaptable (Winner Flow y similares): Dispositivo parecido a un silbato que se emplea como herramienta para trabajar el suelo pélvico. Frena la salida de aire en la exhalación, lo que permite activar el transverso profundo de forma indirecta.
  • Gimnasia abdominal hipopresiva: Los ejercicios hipopresivos son conocidos por trabajar, mediante la adopción de diferentes posiciones, la contracción de la musculatura profunda y estabilizadora del cuerpo humano. Se trabaja en apnea, creando una bajada de presión a nivel abdominal muy beneficiosa para reducir la carga a nivel de suelo pélvico. Su práctica presenta también beneficios a nivel ventilatorio y postural.

En consulta, el paciente también puede trabajar con aparatología mediante la electroestimulación, para potenciar la contracción muscular, o el biofeedback, donde se puede visualizar, gracias a una pantalla, la contracción muscular y ser consciente del trabajo realizado por el musculo que se está entrenando en ese momento.

En nuestras clínicas estamos convencidas que los mejores resultados para tratar las alteraciones del suelo pélvico se logran mediante la combinación de tratamiento manual, ejercicios específicos e instrumentación auxiliar.

¿Qué debes hacer si tienes dolor de manera continuada?

En el caso de sufrir dolor en el suelo pélvico de manera continuada, lo más recomendable siempre, bajo cualquier circunstancia, es acudir en primer lugar a un profesional médico, como un ginecólogo o urólogo.

Solo podrá intervenir un fisioterapeuta especializado en pelviperineología cuando se haya descartado la existencia de cualquier patología que no sea de su competencia. El tratamiento comenzaría con una valoración inicial para intentar determinar el origen u orígenes del dolor crónico, según la sintomatología que se presente. A partir de ahí, se establece un plan de tratamiento adecuado y personalizado para conseguir eliminar o minimizar el dolor, así como rehabilitar el suelo pélvico a nivel muscular, ligamentoso y visceral.

Leticia Martínez Escribá

FISIOTERAPEUTA COLEGIADA Nº 9005 OSTEÓPATA POR LA UAH. Especialidades: Terapia Manual, Pilates, Gimnasia abdominal hipopresiva, Método McKenzie de Diagnóstico y Terapia Mecánica (MDT), Check Your Motion, Movilización Neuromeníngea, Terapia miofascial, Drenaje linfático, Drenaje linfático manual especializado en lipedema y linfedema.