Si tienes dolor en el lateral del codo al mover la muñeca o levantar objetos, es probable que estés enfrentando una epicondilitis. La buena noticia: puedes mejorar con los ejercicios adecuados. En este artículo descubrirás una rutina clara y efectiva de ejercicios para epicondilitis que aliviarán el dolor, fortalecerán tu brazo y te devolverán la movilidad.
¿Qué es la epicondilitis y por qué aparece?
La epicondilitis lateral, más conocida como codo de tenista, es una inflamación o degeneración de los tendones que se insertan en la parte externa del codo. Afecta principalmente a los músculos extensores del antebrazo, responsables de movimientos como levantar la mano o sujetar objetos.
Aunque su nombre sugiere que es exclusiva de deportistas, la realidad es que afecta a muchas personas que realizan movimientos repetitivos con el brazo y la muñeca: desde oficinistas y cocineros, hasta mecánicos o peluqueros.
Los síntomas típicos incluyen:
- Dolor en la parte externa del codo.
- Dificultad para agarrar objetos.
- Dolor al mover la muñeca o al levantar peso.
La buena noticia es que, con una rutina progresiva de estiramientos, fortalecimiento y ejercicios funcionales, se puede revertir la epicondilitis de forma eficaz.
¿Cuándo empezar a hacer ejercicios si tengo epicondilitis?
Antes de lanzarte a cualquier rutina de ejercicios, es clave identificar en qué fase de recuperación te encuentras:
- Fase aguda (dolor constante o punzante): Se recomienda reposo relativo, aplicación de frío y evitar esfuerzos.
Fase subaguda (dolor leve en ciertos movimientos): Aquí empieza el trabajo suave con estiramientos y automasajes. - Fase de recuperación funcional: Ya se pueden hacer ejercicios de fortalecimiento, más específicos y con resistencia.
Consejo: No fuerces. Si un ejercicio causa dolor agudo o punzante, detente. El objetivo es estimular el tejido, no agravar la lesión. Acude a un fisioterapeuta deportivo antes de hacer ejercicios por tu cuenta, pues puedes agravar la lesión.
Ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor
Los estiramientos son esenciales en las primeras fases y para prevenir recaídas. Aquí te explico cómo hacerlos bien, paso a paso.
1. Estiramiento de epicondíleos (extensores del antebrazo)
Objetivo: Aliviar la tensión en los músculos afectados directamente por la epicondilitis.
Cómo hacerlo:
- Extiende el brazo afectado hacia el frente, con el codo recto y la palma hacia abajo.
- Usa la otra mano para llevar la muñeca hacia abajo y hacia ti, como si empujaras los dedos hacia el suelo.
- Mantén esta posición 30 segundos, sin rebotes.
- Repite 3 veces por brazo, 2 veces al día.
Consejo: No hagas fuerza excesiva. El estiramiento debe sentirse, pero nunca doler.
2. Estiramiento con apoyo en superficie
Objetivo: Relajar los músculos flexores y extensores de forma pasiva.
Cómo hacerlo:
- Coloca el brazo afectado sobre una mesa, con la muñeca y mano fuera del borde.
- Deja que la mano caiga suavemente, relajada, hasta sentir un estiramiento.
- Puedes aumentar el efecto colocando un pequeño peso (como una botella) en la mano.
- Mantén 20-30 segundos, repite 3 veces.
3. Estiramiento en pronación del antebrazo
Objetivo: Mejorar la rotación del antebrazo, muchas veces limitada en la epicondilitis.
Cómo hacerlo:
- Con el brazo junto al cuerpo, flexiona el codo a 90°.
- Gira la palma hacia abajo (pronación) lentamente.
- Usa la otra mano para girar suavemente más allá del rango cómodo.
- Mantén 20 segundos y repite 3 veces.
Ejercicios de fortalecimiento para recuperar el codo
Una vez el dolor ha bajado, es fundamental fortalecer los músculos del antebrazo para evitar recaídas. Aquí te dejo los ejercicios más efectivos y cómo hacerlos con seguridad.
1. Flexión de muñeca con banda elástica
Objetivo: Fortalecer los músculos flexores que ayudan a estabilizar el codo.
Cómo hacerlo:
- Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, palma hacia arriba.
- Pisa una banda elástica con el pie y sujeta el otro extremo con la mano afectada.
- Flexiona la muñeca hacia ti (como si levantaras el puño).
- Vuelve lento a la posición inicial.
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
2. Extensión de muñeca con banda elástica
Objetivo: Fortalecer los extensores del antebrazo, clave en la epicondilitis.
Cómo hacerlo:
- Igual que el ejercicio anterior, pero con la palma hacia abajo.
- Levanta la muñeca contra la resistencia de la banda.
- Controla la bajada (parte excéntrica).
- Haz 3 series de 12 repeticiones.
3. Desviación cubital con banda elástica
Objetivo: Fortalecer músculos que estabilizan la muñeca en movimientos laterales.
Cómo hacerlo:
- Con el antebrazo en una mesa y la mano fuera del borde.
- Agarra una banda elástica pisada y realiza un movimiento hacia el meñique (desviación cubital).
- Mantén el movimiento lento y controlado.
- Repite 10-12 veces, 3 series.
4. Pronosupinación con peso (ejercicio del martillo)
Objetivo: Mejorar la rotación del antebrazo con control muscular.
Cómo hacerlo:
- Sostén un martillo, pesa o botella con el brazo en 90°.
- Rota lentamente la muñeca llevando la palma hacia arriba (supinación) y luego hacia abajo (pronación).
- Hazlo despacio, sin movimientos bruscos.
- Repite 10-15 veces cada lado, 2-3 series.
5. Apretón con pelota blanda
Objetivo: Fortalecer la musculatura general de la mano y antebrazo.
Cómo hacerlo:
- Usa una pelota anti-estrés o esponja.
- Aprieta con fuerza media durante 5 segundos, luego relaja.
- Repite 15 veces, 3 series al día.
Tabla de progresión semanal (resumen)
| Semana | Estiramientos | Fortalecimiento (reps/ejercicio) | Automasaje | Días recomendados |
| 1 | 3 x 30 seg por estiramiento | 2 x 10 reps (banda elástica ligera) | 1-2 min diarios | 3-4 días/semana |
| 2 | 3 x 30 seg | 3 x 10 reps (resistencia media) | 2 min, 2 veces al día | 4-5 días/semana |
| 3 | 3 x 45 seg | 3 x 12 reps + peso ligero | 2-3 min | 5 días/semana |
| 4 | 3 x 60 seg | 3 x 15 reps + peso medio | 3 min, con foam roller | 5-6 días/semana |
Importante: Si en algún momento hay dolor agudo, se debe retroceder a la semana anterior o parar temporalmente.
Automasajes y técnicas complementarias
Además de estirar y fortalecer, el masaje es una herramienta excelente para mejorar la circulación y relajar la zona.
Automasaje con pelota
- Usa una pelota de tenis o de lacrosse.
- Apóyala en una mesa o pared y presiona suavemente la parte externa del antebrazo.
- Realiza movimientos circulares o longitudinales durante 2 minutos por sesión.
También puedes usar un rodillo de espuma (foam roller) para masajear desde la muñeca hasta el codo.
Errores comunes al hacer ejercicios para epicondilitis
- Hacer ejercicios con dolor agudo.
- No calentar ni estirar antes de fortalecer.
- Realizar movimientos rápidos o sin control.
- Usar pesos excesivos en fases tempranas.
- No ser constante.
👉 La clave está en la progresión, la técnica y la paciencia.
Consejos para prevenir recaídas
- No dejes de hacer ejercicios aunque el dolor desaparezca.
- Evita movimientos repetitivos sin descansos.
- Mejora la ergonomía si trabajas con ordenador o herramientas.
- Fortalece también el hombro y la escápula, claves en el control del brazo.
Preguntas frecuentes sobre la rehabilitación del codo de tenista
¿Cuánto tiempo tarda en curarse la epicondilitis?
Puede tardar entre 6 semanas y 6 meses dependiendo del caso y la constancia en el tratamiento.
¿Se puede hacer ejercicio en el gimnasio si tengo epicondilitis?
Sí, pero con modificaciones y evitando movimientos de tirón o levantamientos pesados.
¿El uso de codera ayuda?
Puede ser útil en fases iniciales o al hacer esfuerzos, pero no reemplaza a los ejercicios.
Conclusión
Superar la epicondilitis no requiere magia, pero sí disciplina y estrategia. Esta rutina de ejercicios, bien realizada, puede marcar la diferencia entre una lesión crónica y una recuperación total.
Si sigues estas pautas y adaptas la intensidad a tu nivel, podrás recuperar tu movilidad, fuerza y funcionalidad del codo sin necesidad de tratamientos invasivos.
