Ejercicios para esguince de tobillo: Todo lo que debes saber

Cómo hacer ejercicios de rehabilitación para un esguince

Los ejercicios tras sufrir un esguince de tobillo deberán ser siempre prescritos y controlados por un fisioterapeuta u osteópata. En un primer momento, estos ejercicios tendrán como objetivo recuperar la movilidad y reducir el edema o hinchazón de la zona.

Podemos realizar ejercicios de forma pasiva y activa, intentando evitar aquellos que generen dolor. Haremos movimientos en flexión plantar y dorsal de pie, circunducciones (movimientos circulares) y desviaciones. En las etapas más tempranas tras la lesión, podemos hacer los ejercicios en descarga, estando sentados o tumbados para proteger la zona, y más adelante, conforme vayamos evolucionando y nos sintamos con mayor seguridad, pasar a realizarlos de pie.

Ejercicios de estiramiento

Es importante estirar la musculatura de la pierna, principalmente gemelos y sóleo. Para ello, tan solo necesitaremos ayudarnos de una pared.

Para estirar el gemelo, bastará con situarnos de pie delante de una pared, colocar nuestras manos sobre ella y apoyar la punta del pie de la pierna a estirar en la pared, sin despegar el talón del suelo. Llevaremos nuestro peso hacia delante, sin flexionar la rodilla, notando la tensión en la parte posterior de la pierna.

En una posición similar estiraremos también el sóleo. Con las manos sobre la pared y la pierna a estirar en una posición más adelantada, mantendremos el talón en el suelo mientras flexionamos la rodilla y llevamos nuestro peso hacina delante.

Ejercicios de fortalecimiento

Fortalecer nuestros tobillos y trabajar la musculatura implicada será fundamental para evitar nuevas lesiones y recuperar la funcionalidad de nuestra articulación. Podemos comenzar nuestra rutina de fortalecimiento ayudándonos de una banda elástica para resistir movimientos de inversión, eversión, flexión dorsal y plantar.

Otra forma sencilla de fortalecer y trabajar la propiocepción será la posición y marcha de puntillas. Esto podremos hacerlo también con una variante del ejercicio marchando en talones. Ambas opciones nos ayudarán a fortalecer la zona. Si además podemos ayudarnos de un escalón o step, apoyaremos las puntas de nuestros pies en el borde y dejaremos caer los talones, para a continuación subirlos a posición de puntillas.

Si nuestro esguince está recuperado, podremos introducir paulatinamente ejercicios de mayor complejidad, como saltos y sentadillas, que además del tobillo, nos ayudarán a fortalecer todo el miembro inferior.

También debes tener en cuenta que existen distintos tipos de esguinces de tobillo y dependiendo de su grado deberás realizar unos ejercicios adaptados.

Ejercicios de equilibrio y control

Podremos trabajar el equilibrio y con ello la propiocepción con ejercicios a una sola pierna. En primer lugar, haremos ejercicios estáticos, manteniendo todo nuestro peso en una sola pierna de apoyo. A medida que nos veamos capaces, podemos incrementar la dificultad de los ejercicios haciéndolos dinámicos, introduciendo alguna superficie inestable y prescindiendo de algún otro captor postural, como los ojos.

Como movimientos dinámicos, realizaremos ejercicios con la pierna “libre” en apoyo unipodal, o sobre un único pie, llevando la rodilla hacia arriba y hacia abajo, moviendo el pie hacia delante, hacia un lado y hacia atrás o haciendo círculos. También podemos aumentar la complejidad moviendo nuestros brazos o tirando un balón sobre la pared y recogiendo en el aire.

Si disponemos de una colchoneta, un cojín o un bosu, nos servirán perfectamente como superficies inestables. En el momento en el que empezamos a utilizar estos elementos para hacer los ejercicios, volveremos a hacer un apoyo bipodal para reforzar la seguridad, hasta que nos resulte sencillo y volvamos al apoyo sobre un único pie.

En una fase final, y solo cuando dominemos los movimientos dinámicos y el trabajo sobre superficies inestables, realizaremos los ejercicios con los ojos cerrados.

Ejercicios para prevenir un esguince de tobillo

Además de realizar ejercicios para prevenir esguinces, debemos reducir al máximo los factores que aumentan el riesgo de sufrirlos, como son la obesidad o el uso de calzado inadecuado.

Los ejercicios de prevención serán una mezcla entre ejercicios de movilidad, fortalecimiento y estiramientos, introduciéndolos poco a poco en nuestra rutina, y aumentando progresivamente su dificultad.

¿Es buena idea inmovilizar el tobillo?

La inmovilización que necesitará un tobillo que ha sufrido un esguince será proporcional al grado del mismo. La inmovilización completa será necesaria en determinados esguinces de grado III, o incluso tras una cirugía, ya que los efectos secundarios perjudiciales pueden ser numerosos. En grados I y II será aconsejable utilizar vendajes funcionales, que permitan cierto grado de movilidad articular.

Es importante saber que la recuperación de un esguince que ha estado completamente inmovilizado será mucho más lenta. Del mismo modo, la posibilidad de que ese tobillo vuelva a lesionarse será mucho mayor. En todo caso, la inmovilización se desaconseja a menos que la realice un profesional sanitario. Los ligamentos están formados por fibras que tienen una dirección determinada que está condicionada por los movimientos. Sin embargo, si inmovilizamos un tobillo, los ligamentos se regenerarán en todas las direcciones. Además, la inmovilización generará atrofia muscular, generando pérdida de musculatura, fuerza y elasticidad.

Debemos saber que el tobillo es un captor postural y una zona con muchos receptores propioceptivos de la posición del cuerpo. Con la inmovilización, estos receptores se inutilizan, siendo más difícil su posterior activación, alterando nuestro patrón muscular y haciendo susceptible al tobillo a nuevas lesiones.

Por ello, siempre optaremos por un vendaje elástico, que permita dar estabilidad al tobillo al mismo tiempo que cierto grado de movilidad, a no ser que se trate de una rotura total del ligamento. En todo caso, la supervisión de un profesional sanitario es imprescindible para garantizar la efectividad del vendaje.

La ayuda fundamental del fisioterapeuta para rehabilitar el tobillo

Es fundamental acudir a un fisioterapeuta u osteópata tras sufrir un esguince de tobillo para acelerar la recuperación y evitar nuevas lesiones.

Tras sufrir un esguince, será necesario en primer lugar disminuir el dolor, controlar la inflamación, recuperar la movilidad articular, favorecer una correcta cicatrización y hacer un trabajo específico enfocado a prevenir recaídas. Nuestro fisioterapeuta nos ayudará y guiará en cada una de estas etapas, garantizando una evolución controlada, verificando la correcta ejecución de movimientos y ejercicios y valorando la superación de las diferentes fases hasta la vuelta a la normalidad.